Γενικός

Ποια θα πρέπει να είναι η διατροφή της μέλλουσας μητέρας;

Ποια θα πρέπει να είναι η διατροφή της μέλλουσας μητέρας;

Υπάρχει ένα μικρό όνιο που αναπτύσσεται μέσα σε σας, και κάθε δάγκωμα που βάζετε στο στόμα σας είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη. Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξε πως η υγεία του μωρού είναι στενά συνδεδεμένη με τη διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ενώ το 95% των γυναικών με καλή διατροφή είχε πολύ υγιή μωρά, το 8% εκείνων που δεν έδιναν προσοχή στη διατροφή τους (συνήθως τρέφονταν με πρόχειρο φαγητό και γρήγορο φαγητό) είχαν υγιή μωρά, 65% είχαν θνησιγένους, πρόωρα και συγγενή ελαττώματα.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ή μη της κατανάλωσης από τις έγκυες γυναίκες στο μωρό. Για παράδειγμα, λίγο πριν τη γονιμοποίηση και κατά τη διάρκεια της πρώιμης εγκυμοσύνης, η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, το ελάττωμα του σπονδυλικού σωλήνα και ο κίνδυνος σχισίματος του ουρανίσκου αυξάνονται, ενώ τους τελευταίους τρεις μήνες η έλλειψη πρωτεϊνών και θερμίδων επηρεάζει ελάχιστα την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Επιπλέον, η διατροφή στην πορεία της εγκυμοσύνης? μπορεί να περάσει εύκολα, να γεννηθεί, να επηρεάσει τη συναισθηματική κατάσταση και την επούλωση μετά τον τοκετό. Οι καλά τροφοδοτούμενες γυναίκες έχουν λιγότερες πρόωρες γεννήσεις, ιδιαίτερα η ανεπάρκεια ψευδαργύρου αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρης γέννησης. Σημαντικά θέματα που πρέπει να εξετάσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας είναι:

Φροντίστε για κάθε μπουκιά που τρώτε: Πριν φέρετε το πιρούνι σας στο στόμα σας σε κάθε γεύμα, σκεφτείτε "αυτό είναι καλό για το μωρό μου;" Μασήστε το αν η απάντηση είναι "ναι". Μείνετε μακριά από τα γλυκά και το πρόχειρο φαγητό που σας αρέσει.

Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες: Οι θερμίδες σε ένα γλυκό μπισκότο 150 θερμίδων δεν είναι ίσες με 150 θερμίδες σε ένα μπισκότο δίαιτας από αλεύρι ολικής αλέσεως και αρωματισμένο με χυμό. Επομένως, φροντίστε για την ποιότητα των θερμίδων καθώς και για το ποσό που λαμβάνετε.

Εάν λιμοκτονείτε, λιμοκτονείτε το μωρό σας: Ακριβώς όπως δεν μπορείτε να φανταστείτε ότι λιμοκτονούν το μωρό σας αφού γεννηθήκατε, δεν πρέπει να το κάνετε στη μήτρα. Το μωρό σας χρειάζεται κανονική σίτιση σε τακτά χρονικά διαστήματα. Ποτέ μην παραλείπετε τα γεύματα. Ακόμα κι αν δεν είστε πεινασμένοι
το μωρό σας πεινάει. Εάν τα παράπονα του στομάχου σας κλείνουν την όρεξη, καλύψτε τις ανάγκες σας με 6 μικρά γεύματα αντί για 3 γεύματα.

Πρόσληψη υδατανθράκων: Ορισμένες γυναίκες που φοβούνται να πάρουν βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απομακρύνουν πλήρως τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Οι καθαροί και απλοί υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ρύζι, ζάχαρη, κέικ, μπισκότα) έχουν χαμηλή θρεπτική αξία αλλά έχουν πολλές θερμίδες. Είναι γεγονός ότι για τα απαραίτητα βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και ίνες Β είναι απαραίτητα ακατέργαστα σύμπλοκα υδατανθράκων (ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και ειδικά πατάτες που μαγειρεύονται με φλούδες). Βοηθούν στον έλεγχο της ναυτίας και της δυσκοιλιότητας και δεν είναι παχύσαρκοι.

Τα γλυκά είναι μόνο ένα πρόβλημα: Καμία θερμίδα δεν είναι τόσο κενή όσο οι θερμίδες που δίδονται από τη ζάχαρη. Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η ζάχαρη είναι όχι μόνο άχρηστη αλλά και επιβλαβής. Εκτός από την αποσύνθεση της ζάχαρης, θεωρείται ότι σχετίζεται με τη ζάχαρη και τις καρδιακές παθήσεις, την κατάθλιψη και σε ορισμένες περιπτώσεις την υπερκινητικότητα. Ίσως το χειρότερο πράγμα για τη ζάχαρη είναι ότι δεν έχει θρεπτική αξία. Για νόστιμα και θρεπτικά επιδόρπια, χρησιμοποιήστε φρούτα και χυμούς αντί ζάχαρης.

Από όπου προέρχονται τα καλά τρόφιμα: Εάν το φαγητό που μαγειρεύετε είναι κονσερβοποιημένο και βρασμένο και παγωμένο, έχει χάσει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του. Σεζόν φρέσκα λαχανικά και φρούτα, αν δεν είναι διαθέσιμα, προτιμούν φρέσκα κατεψυγμένα. Προσπαθήστε να τρώτε ωμά λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα. Προετοιμάστε τα λαχανικά, είτε στον ατμό είτε όχι, για να προστατεύσετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Οι κακές συνήθειες μπορούν να σαμποτάρουν μια καλή διατροφή: Ακόμη και η καλύτερη προγεννητική δίαιτα στη γη δεν θα λειτουργήσει αν η μητέρα δεν απέχει από το αλκοόλ, τον καπνό και παρόμοιες ουσίες. Τώρα είναι η στιγμή να αλλάξετε τις συνήθειες σας.

ΚΑΘΕ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑ

ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Είναι αλήθεια ότι οι έγκυες τρώνε για δύο άτομα, αλλά ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ένας από αυτούς τους δύο ανθρώπους είναι ένα μικροσκοπικό μωρό με μέση ημερήσια απαίτηση 300 θερμίδων. Έτσι, εάν έχετε ένα μέσο βάρος, χρειάζεστε επιπλέον 300 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας πριν από την εγκυμοσύνη. 300 θερμίδες ανά ημέρα για φαγητό, όσοι αγαπούν να τρώνε μπορούν να απολαύσουν. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει, οπότε αντί να προσθέσετε ελκυστικά τρόφιμα στη διατροφή σας για αυτές τις 300 θερμίδες, για παράδειγμα, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι γάλα αντί για 4 ποτήρια γάλα (380 θερμίδες). Παρόλο που υπολογίζονται θερμίδες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι τέτοιο. Αντ 'αυτού, μπορείτε να ελέγξετε την πρόοδό σας ζυγίζοντας το σε αξιόπιστη κλίμακα μία φορά την εβδομάδα. Εάν το κέρδος βάρους σας αυξάνεται σωστά (θα πρέπει να κερδίσετε μισή λίβρα την εβδομάδα στο 2ο και 3ο τρίμηνο), παίρνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων.

PROTEIN
Απαιτούνται 4 μερίδες ημερησίως. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία ανθρώπινων κυττάρων. Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών της μητέρας, εξίσου χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης, οδηγεί σε χαμηλή γέννηση του μωρού. Επομένως, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 65-75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Το συνιστώμενο ποσό για εγκυμοσύνες υψηλού κινδύνου είναι 100 γραμμάρια.

ΤΕΜΑΧΙΣΗ ΜΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Γ
Εσείς και το μωρό σας χρειάζεστε βιταμίνη C για επισκευή ιστών, επούλωση τραυμάτων και διάφορες μεταβολικές διεργασίες. Το μωρό χρειάζεται επίσης βιταμίνη C για ισχυρή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών και κατάλληλη ανάπτυξη. Η βιταμίνη C είναι μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών και δεν αποθηκεύεται στο σώμα, επομένως πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C τρώγονται καλύτερα σε φρέσκια και άψητη μορφή. χάνουν τις βιταμίνες τους με έκθεση στο φως, τη θερμότητα και τον αέρα. Η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης είναι ο φρέσκος χυμός πορτοκαλιού.

ΒΙΟΜΗΧΑΝΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Θα πρέπει να τρώγονται 4 φορές την ημέρα. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, την πήξη του αίματος και την ενζυμική δραστηριότητα. Αν δεν πάρετε αρκετό ασβέστιο, δεν είναι μόνο το μωρό σας που πρόκειται να χάσει. Εάν η είσοδος ασβεστίου στο σώμα είναι ανεπαρκής, το ασβέστιο που απαιτείται για το κρανίο του μωρού σας θα ικανοποιηθεί από τα οστά σας και θα σας κάνει υποψήφιο για μελλοντική οστεοπόρωση. Επιπλέον, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου βοηθά στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη. Για αυτούς τους λόγους, φροντίστε να πάρετε 4 γεύματα την ημέρα από τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Εάν πίνετε 4 ποτήρια γάλα την ημέρα δεν είναι ελκυστική, πάρτε ένα μπολ με γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί.

ΠΡΑΣΙΝΗ ΚΑΙ ΚΙΤΡΙΝΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ, ΚΙΤΡΙΝΟ ΦΡΟΥΤΑ
3 ή περισσότερες μερίδες ημερησίως πρέπει να ληφθούν. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες περιέχουν βιταμίνη Α με τη μορφή βήτα καροτίνης. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των κυττάρων (τα οποία αυξάνουν τα κύτταρα του μωρού με απίστευτο ρυθμό), το υγιές δέρμα, τα οστά και τα μάτια. Αποτρέπει ακόμη και κάποιους τύπους καρκίνου. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν άλλες βιταμίνες, μέταλλα και ίνες που εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα. Η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως στα καρότα, το σπανάκι, τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα ροδάκινα.

Δημητριακά και όσπρια
Φάτε 6-11 μερίδες την ημέρα. Τα δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, καλαμπόκι, ρύζι και σόγια) και τα όσπρια (φασόλια, φασόλια, μπιζέλια) περιέχουν τη βιταμίνη Β που απαιτείται για το αναπτυσσόμενο σώμα του μωρού. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ σημαντικό στην εγκυμοσύνη όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, το μαγνήσιο
είναι πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία. Μην λάβετε υπόψη καθαρά αλεύρια δημητριακών (όπως το ψωμί από λευκό αλεύρι), δεν έχουν βιταμίνες και μέταλλα.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Επειδή εσείς και το αναπτυσσόμενο μωρό σας χρειάζεστε μεγάλη ποσότητα σιδήρου για να αυξήσετε τον όγκο του αίματος, θα χρειαστείτε περισσότερο σίδηρο από ό, τι έχετε σε οποιονδήποτε από τους 9 μήνες της ζωής σας. Προσπαθήστε να πάρετε το σίδηρο από τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C καθώς και τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου στα έντερα. Επειδή είναι συχνά δύσκολο να αντιμετωπιστεί η ανάγκη για σίδηρο κατά τη διάρκεια της διατροφής, θα πρέπει να λαμβάνονται 40 mg σιδήρου καθημερινά από την εβδομάδα 12 και μετά. Προκειμένου να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα, συνιστάται γενικά να το πάρετε με χυμό πλούσιο σε βιταμίνη C (αλλά σίγουρα όχι με γάλα ή καφέ).

ΑΛΑΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Είτε είναι έγκυος είτε όχι, μεγάλες ποσότητες αλατιού και αλμυρών τροφών δεν είναι καλές για κανέναν. Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού συνδέεται στενά με την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να προκαλέσει διάφορες επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατά γενικό κανόνα, μπορείτε να ρυθμίσετε καλύτερα το ποσό, ώστε να ρίχνετε το αλάτι στο τραπέζι όχι όταν μαγειρεύετε στα πιάτα.

ΥΓΡΑ
Τουλάχιστον 8 ποτήρια πρέπει να λαμβάνονται ημερησίως. Ακριβώς όπως τρώτε για δύο άτομα. Καθώς τα σωματικά υγρά αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σας σε υγρό αυξάνονται Το μωρό μου χρειάζεται υγρό. Μεγάλο μέρος του σώματός σας είναι κατασκευασμένο από υγρό ακριβώς όπως το δικό σας. Επιπλέον, το υγρό μαλακώνει το δέρμα σας και μειώνει τη δυσκοιλιότητα. Διαδώστε την πρόσληψη υγρών σας όλη την ημέρα και μην πάρετε περισσότερο από 2 ποτήρια τη φορά.

ΔΕΙΤΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΓΙΑ ΣΑΣ

Πρωτεϊνικές τροφές:
Κάθε ομάδα που ακολουθεί είναι ίση με μία δόση και περιέχει 18-25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όπως προτείναμε προηγουμένως, θα πρέπει να πάρετε 4 μερίδες την ημέρα, δηλαδή 75-100 γραμμάρια πρωτεΐνης.
1 μερίδα
• 3 φλιτζάνια γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 1,5 κύπελλα χαμηλού λίπους γιαούρτι
• 5 λευκά αυγά
• Τόνος 100 γραμμαρίων
• 100 gr τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 75 γραμμάρια λευκού κοτόπουλου
• 100 γρ. Ψάρια
• 100 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος

Τρόφιμα βιταμίνης C:
Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες βιταμίνης C καθημερινά. Το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει αυτή τη βιταμίνη, γι 'αυτό μην παραλείψετε την ημέρα. Κάθε λίστα είναι για μία μερίδα.
• 2 μικρά πορτοκάλια
• μισό γκρέιπφρουτ
• μισό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
• μισό μπολ με φράουλες
• 1.5 μεγάλες ντομάτες
• 1 ποτήρι χυμό ντομάτας
• 1 κόκκινη ή πράσινη πιπεριά
• ένα μπολ με βραστό μπρόκολο
• τρία κύπελλα ακατέργαστου σπανακιού

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Θα πρέπει να φάτε 4 μερίδες την ημέρα. Και πάλι, κάθε θρεπτική ουσία στον κατάλογο είναι ίση με 1 σερβίρισμα.
• 250 γραμμάρια αποβουτυρωμένου γάλακτος
• 1 φλιτζάνι τυρόπηγμα
• 1 μπολ από γιαούρτι χωρίς λίπος
• 180 g ασβέστιο προστιθέμενο γάλα
• 2-3 κουταλιές σπόρων σουσάμι
• 1,5 μπολ με μπρόκολο
• 10 ξηρά σύκα

Πράσινα φυλλώδη και κίτρινα λαχανικά, φρούτα
Χρειάζεστε 3 ή περισσότερες μερίδες την ημέρα.
• 1 φέτα πεπόνι (1/8 από ένα μικρό πεπόνι)
• 1 μεγάλη ροδάκινο
• 3/4 μπολ με βραστό μπρόκολο
• 1 ακατέργαστο καρότο (μικρό)
• 8-10 μεγάλα φύλλα μαρούλι
• 1/4 μικρές πατάτες
• μισή πλάκα ακατέργαστου σπανάκι

Άλλα λαχανικά και φρούτα
Φάτε τουλάχιστον 2 μερίδες την ημέρα
• 1 μήλο
• 6 - 7 σπαράγγια
• 1 πλάκα με πράσινα φασόλια
• 1 μικρή μπανάνα
• 2/3 πιάτα λαχανικών Βρυξελλών
• 2/3 πλάκες από φρέσκα κεράσια
• 2/3 μπολ σταφύλια
• 1 πλάκα από φρέσκα μανιτάρια
• 1 πλάκα από φρέσκα okra
• 1 μέτριο αχλάδι
• 1 μεσαίες πατάτες
• 1 φέτα ανανά

Δημητριακά και όσπρια
Πάρτε μεταξύ 6-11 μερίδες την ημέρα. Και πάλι, κάθε εισηγμένη ποσότητα ισούται με μία μερίδα.
• 1 φέτα πίτουρου, σίκαλης ή βρώμης
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 2 σούπας μαγειρεμένο σιτάρι
• 1/2 πλάκα ρυζιού bulgur
• 1/2 πλάκα ζυμαρικών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
• 1 μικρό ψωμί καλαμποκιού
• 1/2 πλάκα φασολιών ή μπιζέλια

Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα
• βοοειδή
• συκώτι
• Στρείδια
• σαρδέλες
• Μαρούλι, λάχανο, γογγύλια
• κολοκύθα
• πατάτα μαγειρεμένη με φλούδα
• σπανάκι
• όσπρια
• σόγια και προϊόντα σόγιας
• αποξηραμένα φρούτα

N Τι σας περιμένει ενώ περιμένετε το μωρό σας " από το βιβλίο.