Γενικός

10 τρόποι για να εξοφλήσετε τα κιλά εγκυμοσύνης σας

10 τρόποι για να εξοφλήσετε τα κιλά εγκυμοσύνης σας


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Η εγκυμοσύνη σας δίνει έναν πολύ σημαντικό λόγο για να αυξήσετε το βάρος: Για να θρέψετε ένα μωρό και να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή, θα χρειαστείτε επιπλέον θερμίδες, θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.

(Μπορείτε να μάθετε πόσα τρόφιμα χρειάζεστε κάθε μέρα στο άρθρο μας σχετικά με τον προγραμματισμό γευμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.)

Αλλά ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να το κάνετε αυτό, μεγιστοποιώντας τη διατροφή και αποφεύγοντας τα κακά πράγματα;

1. Μην κόβετε λίπη

Το κλειδί είναι να επιλέξετε θρεπτικά. Σε τελική ανάλυση, το λίπος σε ένα ντόνατ και το λίπος σε ένα αβοκάντο δεν δημιουργούνται ίσα. Όσο μπορείτε, επιλέξτε υγιή λίπη. τα μονοακόρεστα λίπη του αβοκάντο είναι πολύ καλύτερα από τα κορεσμένα ή τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε ένα ντόνατ ή ζαχαροπλαστική - και έχει επίσης βιταμίνες C και K.

Η κατανάλωση υγιεινών λιπών θα έχει θετικό αντίκτυπο που διαρκεί πέρα ​​από την εγκυμοσύνη, λέει ο Bridget Swinney, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Τέξας και συγγραφέας του Eating Expectively: Πρακτικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.

"Το σώμα σας θα αποθηκεύσει μέρος του λίπους που τρώτε για να χρησιμοποιήσετε στο μητρικό σας γάλα. Για το πιο υγιεινό μητρικό γάλα, περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά τώρα και ενώ θηλάζετε", λέει ο Swinney.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα υγιή λίπη που χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες και πού να τα πάρετε.

2. Επιλέξτε τρόφιμα που συσκευάζουν μια διατροφική γροθιά

Φάτε τρόφιμα που σας δίνουν περισσότερα για κάθε δάγκωμα, όπως το γιαούρτι, το οποίο περιέχει ασβέστιο, κάλιο και πρωτεΐνες, και είναι επίσης μια ισχυρή πηγή προβιοτικών - τα καλά βακτήρια που βοηθούν στη διατήρηση της πέψης υγιή.

Άλλες υπέροχες επιλογές είναι τα μούρα όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βακκίνια. Αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης συσκευασμένα με αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Τα μανιτάρια είναι ένα άλλο διατροφικό αστέρι, λέει ο Swinney.

"Τα μανιτάρια είναι μια καλή πηγή ανόργανων στοιχείων όπως το σελήνιο και ο χαλκός, και είναι επίσης η μόνη φυσική χορτοφαγική πηγή βιταμίνης D", λέει ο Swinney. "Ορισμένα περιέχουν την ημερήσια τιμή σε μία μερίδα."

Μάθετε περισσότερα για τις καλύτερες τροφές για έγκυες γυναίκες.

3. Φάτε όλο το φάσμα

Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών, προσπαθήστε να φορτώνετε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά όσο το δυνατόν συχνότερα.

Δοκιμάστε σκούρο πράσινο λάχανο, ρουμπίνι κόκκινες φράουλες και πορτοκαλί σκουός. Η Swinney ενθαρρύνει τις έγκυες γυναίκες να στοχεύουν τρία φλιτζάνια λαχανικών και δύο φλιτζάνια φρούτων κάθε μέρα.

Στην πραγματικότητα, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να γεμίζουν το μισό πιάτο σας σε κάθε γεύμα, σύμφωνα με νέες οδηγίες από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).

(Θέλετε περισσότερες πληροφορίες; Το USDA προσφέρει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής για μητέρες που θα αντιστοιχεί στο στάδιο της εγκυμοσύνης σας.)

Και ενώ είναι συχνά αλήθεια ότι όσο πιο βαθύ είναι το χρώμα, τόσο πιο θρεπτικό είναι το λαχανικό, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Λαχανικά όπως το κουνουπίδι και το λάχανο είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις λευκές πατάτες, οι οποίες συχνά έχουν κακή ραπ. Μια μεσαία πατάτα έχει μόνο 110 θερμίδες και παρέχει περισσότερο από το ένα τρίτο της καθημερινής βιταμίνης C που απαιτείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συν 2 γραμμάρια ινών. (Οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικά πλούσιες σε β-καροτένιο, αλλά διαθέτουν λιγότερη βιταμίνη C.) Όλος ο λόγος για να ψηθεί, να προσθέσετε γαρνίρισμα και να το ονομάσετε μεσημεριανό ή βραδινό.

Ο διατροφικός κίνδυνος κρύβεται στο μέγεθος της μερίδας και στην προετοιμασία: δεν είναι ειδήσεις σε κανέναν ότι οι τηγανητές πατάτες - είτε είναι φτιαγμένες από γλυκές είτε λευκές πατάτες - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι - δεν αναφέρουμε πολύ δελεαστικά την υπερβολική κατανάλωση.

Το Nutty Brown μετράει επίσης. Δοκιμάστε ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά για να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά σας. Εάν έχετε ήδη συνηθίσει να καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως, σκεφτείτε να δοκιμάσετε νέους κόκκους όπως πλιγούρι και κεχρί.

4. Συνδυάστε τα τρόφιμα για να μεγιστοποιήσετε την καλοσύνη τους

Μερικά τρόφιμα είναι ακόμα καλύτερα μαζί. Όχι, δεν μιλάμε για φυστικοβούτυρο και ζελέ (αν και αυτό μπορεί να είναι ένα νόστιμο, υγιεινό σνακ), αλλά για τρόφιμα που ενισχύουν τα θρεπτικά οφέλη του άλλου.

Για παράδειγμα, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C - όπως εσπεριδοειδή, πεπόνι, μούρα, μπρόκολο, λάχανο και ντομάτες - βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο από φασόλια, δημητριακά και αυγά. Έτσι, κουτάλι σάλσα στα ομελέτα σας ή τα μαύρα φασόλια, ή σερβίρετε με μια πλευρά από πεπόνι ή μπρόκολο στον ατμό.

Ή δοκιμάστε να συνδυάσετε ένα πρεβιοτικό φαγητό με ένα προβιοτικό φαγητό για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα και των δύο. Τα πρεβιοτικά (όπως μπανάνες, αγκινάρες, σπαράγγια, κρεμμύδια και δημητριακά ολικής αλέσεως) ενθαρρύνουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο σας, ενώ τα προβιοτικά όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ηλικιωμένο τυρί, το λάχανο τουρσί, το miso και το tempeh περιέχουν ήδη υγιή βακτήρια του εντέρου - έτσι το ένα υποστηρίζει το άλλο. Μερικοί νικηφόροι συνδυασμοί: γιαούρτι με μπανάνα, καρδιές αγκινάρας ψιλοκομμένα με ελληνική σάλτσα γιαουρτιού ή σπαράγγια σε σούπα miso.

5. Μαγειρέψτε από το μηδέν όταν μπορείτε

Φτιάχνοντας γεύματα στο σπίτι, μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά και θα καταλήξετε με καλύτερη ποιότητα, συχνά με λιγότερα χρήματα. Για παράδειγμα, πολλά σάλτσες σαλάτας που αγοράζονται στο κατάστημα χρησιμοποιούν λιγότερο ακριβά - και λιγότερο υγιή - λάδια από αυτά που θα χρησιμοποιούσατε στο σπίτι.

Μία ιδέα: Φτιάξτε τη δική σας σάλτσα σαλάτας με βάση το ελαιόλαδο για να ρίξετε πάνω από ένα σπανάκι ή λάχανο και στη συνέχεια προσθέστε αβοκάντο. Το ελαιόλαδο και το αβοκάντο βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερη λουτεΐνη, κάτι που είναι σημαντικό για την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου και το β-καροτένιο, σημαντικά για το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πολλοί άνθρωποι εκφοβίζονται με το μαγείρεμα ψαριών, αλλά μπορεί να είναι ένα γρήγορο. Καλύψτε μια πλάκα σολομού με λίγη σάλτσα πέστο ή ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 3 έως 5 λεπτά ή στο φούρνο για 12 έως 15 λεπτά στους 450 βαθμούς. Ο σολομός έχει ωμέγα-3 λίπη που βοηθούν στη δημιουργία του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε γλυκά όπως γρήγορα ψωμιά ή μπισκότα στο σπίτι χρησιμοποιώντας πιο υγιεινά λίπη (λάδι canola ή πουρέ αβοκάντο) και λιγότερη ζάχαρη. (Συνήθως μπορείτε να κόψετε τη ζάχαρη σε μια συνταγή κατά το ένα τρίτο χωρίς να το παρατηρήσετε.) Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε λίγο από το λάδι με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως μαύρα φασόλια ή δαμάσκηνα. Και ρίξτε μερικές επιπλέον θρεπτικές ουσίες προσθέτοντας αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

6. Ξανασκεφτείτε τα ποτά σας

Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά πώς το κάνετε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Αποφύγετε τη σόδα, το γλυκό τσάι και τα ζαχαρούχα ποτά και χυμούς φρούτων - είναι γεμάτα με άδειες θερμίδες. Το νερό, το γάλα ή ο χυμός λαχανικών είναι καλύτερες επιλογές.

Η κατανάλωση χυμού εκατό 100 τοις εκατό (χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά) μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια μερίδα φρούτων. Ο χυμός έχει πολλά φυσικά σάκχαρα και θερμίδες, οπότε περιορίστε την πρόσληψη σε ένα φλιτζάνι την ημέρα.

Διαλέξτε χυμούς με ισχυρά θρεπτικά συστατικά. Ο χυμός των βακκίνιων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος. ο χυμός μήλου περιέχει φυτοχημικά που συνδέονται με τη βελτίωση της αναπνευστικής υγείας. και ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, κάλιο και φολικό οξύ, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του μωρού σας.

Εάν το απλό νερό δεν είναι ελκυστικό, δοκιμάστε έναν ψεκαστήρα: Ρίξτε αφρώδες νερό σε ένα ποτήρι και προσθέστε έναν παφλασμό χυμού φρούτων ή πουρέ φρούτων (καρπούζι και μέντα έχει υπέροχη γεύση).

7. Αγκαλιάστε τα αυγά

Είναι φθηνά, εύκολα στην προετοιμασία και υπέροχα για το μωρό σας. Ένα μεγάλο αυγό είναι περίπου 80 θερμίδες, εκ των οποίων οι μισές προέρχονται από τον κρόκο. Μιλώντας για το οποίο, εάν είχατε μια λευκή ομελέτα aficionada μέχρι τώρα, η εγκυμοσύνη είναι μια στιγμή να το ξανασκεφτείτε αυτό. Τόσο ο κρόκος του αυγού όσο και το λευκό περιέχουν υγιή άπαχη πρωτεΐνη. Και οι κρόκοι είναι γεμάτοι με βιταμίνες όπως η χολίνη, η οποία είναι σημαντική για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο του μωρού σας - και μπορεί επίσης να βοηθήσει τη μνήμη σας.

«Όταν ήμουν έγκυος, πρόσθεσα ένα βραστό αυγό την ημέρα ως σνακ», λέει η Jessica Corwin, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και κοινοτικός εκπαιδευτής διατροφής για το Spectrum Health στο Μίσιγκαν. "Τα αυγά μπορεί να περιέχουν λίγη χοληστερόλη, αλλά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και ένας εύκολος, οικονομικός τρόπος για να εισέλθετε χολίνη στη διατροφή σας."

8. Σπάστε τα φασόλια

Συσκευασμένα με πρωτεΐνες και βρωμιά φθηνά, τα φασόλια μπορούν να γευματίσουν. Για να φτιάξετε μια μεγάλη κατσαρόλα, μουλιάστε αποξηραμένα φασόλια όλη τη νύχτα σε νερό. στραγγίστε την επόμενη μέρα. Προσθέστε νερό για να καλύψετε? και ρίξτε σκόρδο, κρεμμύδι και μπαχαρικά. στη συνέχεια μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε τα σε μια σαλάτα, συνδυάστε τα με ρύζι ή ομάδα με μια μερίδα κρέατος για ένα ισορροπημένο γεύμα.

«Τα φασόλια έχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και λίπος, εκτός κι αν προστεθούν», λέει η Eleana Kaidanian, μια διαιτολόγος εγγεγραμμένη στη Νέα Υόρκη, η οποία συμβουλεύει έγκυες γυναίκες. "Έχουν εξαιρετική περιεκτικότητα σε σίδηρο και πραγματικά γεμίζουν."

Τα όσπρια περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια και φακές, και υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες, «δεν μπορείτε να τα κουράσετε», λέει ο Kaidanian.

9. Επιλέξτε λιχουδιές που προσθέτουν αξία

Σπάστε τη μαύρη σοκολάτα. Αν και περιέχει ζάχαρη και λίπος, δεν θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη λίστα "ανθυγιεινών", λέει η διατροφολόγος Bridget Swinney. «Η σοκολάτα, ειδικά η μαύρη σοκολάτα, περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην αρτηριακή πίεση», λέει.

Ωστόσο, η Swinney συμβουλεύει να κολλήσουμε σε μικρές ποσότητες. Συνιστά 1 έως 2 κουταλιές της σούπας κακάο ή μισή ουγγιά μαύρης σοκολάτας την ημέρα. (Αυτό είναι αυτό που θα έχετε σε ένα φλιτζάνι ζεστό κακάο, τρία σκοτεινά Hershey Kisses ή ένα και μισό Dove Promises.)

Μια άλλη υγιής απόλαυση: αμύγδαλα με μαύρη σοκολάτα. Μόνο 11 περιέχουν το 25 τοις εκατό της βιταμίνης Ε σας για την ημέρα.

Ή πηγαίνετε για παγωμένο γιαούρτι ή παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το οποίο περιέχει πρωτεΐνες και ασβέστιο. Συμπληρώστε τη διατροφή συμπληρώνοντάς την με φέτες μπανάνας και αμύγδαλα.

10. Σνακ έξυπνο

Το σνακ και η εγκυμοσύνη είναι κατάλληλα: Η χρήση μικρότερων, συχνότερων γευμάτων ή σνακ μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της πρωινής ασθένειας, της δυσπεψίας και της καούρας. Και το υγιεινό σνακ παρέχει μια σταθερή ροή θρεπτικών ουσιών στο αναπτυσσόμενο μωρό σας.

Αλλά μην αφήνετε τακτικά σνακ να τρώει όλη την ημέρα. Ενημερωθείτε για το πόσο επιπλέον πρέπει να τρώτε, κάτι που μπορεί να είναι πολύ λιγότερο από ό, τι νομίζετε.

«Για να διατηρηθεί ένα ισορροπημένο βάρος, οι έγκυες γυναίκες δεν χρειάζεται να τρώνε πολύ περισσότερο», λέει ο Ashley Roman, διευθυντής του NYU Maternal Fetal Care Center.

Συχνά μπορείτε να πάρετε τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεστε σε ένα υγιεινό σνακ - γιαούρτι με φρούτα, τυρί και κράκερ, μήλα και φυστικοβούτυρο. "Όχι ένα ζεστό φοντάν sundae", λέει ο Ρωμαίος.

Ο Bonnie Rochman είναι συγγραφέας υγείας που εργάζεται σε ένα βιβλίο για το πώς η γενετική αναδιαμορφώνει την παιδική ηλικία.


Δες το βίντεο: Τα κιλά μου u0026 οι μάχες του. Μαραθώνα! storytime. Sissy Christidou (Ιούλιος 2022).


Σχόλια:

  1. Masson

    Όλα τα παραπάνω είπαν την αλήθεια. Ας συζητήσουμε αυτό το ερώτημα.

  2. Wynwode

    I congratulate, your idea is useful

  3. Dour

    Προσυπογράφω όλα τα παραπάνω.



Γράψε ένα μήνυμα

Video, Sitemap-Video, Sitemap-Videos