Γενικός

Συστάσεις άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Συστάσεις άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αν κάνετε σπορ πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να συνεχίσετε. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική για να είστε κατάλληλοι. Εάν δεν είστε σωματικά δραστήριοι πριν από την εγκυμοσύνη, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την προγεννητική άσκηση κατά την πρώτη επίσκεψη. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε όταν κουραστείτε κατά την άσκηση, να προσέχετε τις προφυλάξεις ασφαλείας και να αποφύγετε την υπερθέρμανση.

Ορισμένες αλλαγές στο σώμα της μητέρας που προκαλούνται από την εγκυμοσύνη:

1. Η μήτρα που αναπτύσσεται στην κοιλιακή χώρα περιορίζει σταδιακά την αναπνευστική ικανότητα της μητέρας.
2. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ένα επιπλέον φορτίο τοποθετείται στην καρδιά λόγω του αυξημένου όγκου αίματος.
3. Η προσδοκώμενη κοιλιά της μέλλουσας μητέρας αλλάζει το κέντρο ισορροπίας του σώματος λόγω της βαρύτητας και προκαλεί περισσότερη πίεση στους μυς της πλάτης. Οι κατάλληλες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και η ενίσχυση των οπίσθιων μυών της εγκύου, παρέχουν σωματική και διανοητική ικανότητα. Αποτρέπει επίσης την υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους. Η αυτοπεποίθηση και η αίσθηση της ευημερίας του αθλήματος συμβάλλουν στην άνετη γέννηση.

Οι πιο κατάλληλες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες:

Περπάτημα, σκάλες αναρρίχησης, κολύμπι, γιόγκα, ποδήλατο γυμναστικής και συγκρότημα πεζοπορίας. Ενώ κάνετε όλα αυτά, θα πρέπει να αποφύγετε την υπερφόρτωση, ειδικά τους τελευταίους μήνες, υπερφόρτωση των αρθρώσεων όπως τα γόνατα και οι αστραγάλες.

Πράγματα που πρέπει να εξετάσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
* Η διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά,
* 4 ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετή για να ασκήσει,
* Ρυθμίστε το ρυθμό σας ώστε να μην ξεπεράσει τους 140 παλμούς ανά λεπτό,
* Αποφύγετε ξαφνικές και σκληρές κινήσεις,
* Μειώστε το ρυθμό άσκησης που κάνετε πριν από την εγκυμοσύνη κατά 25-30 τοις εκατό,
* Η θερμοκρασία της πισίνας ή της μπανιέρας δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 30-35 βαθμούς.

Η αποφυγή βαριάς άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας θα ωφελήσει εσάς και το μωρό σας. Η βαριά άσκηση μπορεί να έχει κάποιες αρνητικές συνέπειες για τη μητέρα και το μωρό:
* Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δημιουργείται θερμότητα από τους μυς του σώματος μας, γεγονός που προκαλεί αύξηση της κεντρικής θερμοκρασίας του σώματος. Η υπερβολική αύξηση της κεντρικής θερμοκρασίας του σώματος έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αναπτυξιακές διαταραχές στα πρώιμα στάδια της εγκυμοσύνης (50 ημέρες μετά την τελευταία εμμηνόρροια περίοδο, 25-27 ημέρες μετά τη γονιμοποίηση) με πειράματα σε ζώα.
* Η ζήτηση οξυγόνου στους ιστούς αυξάνεται ξαφνικά ενώ ασκείται. Εν τω μεταξύ, το οξυγονωμένο αίμα αντλείται κυρίως από τα ζωτικά όργανα όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος και τα νεφρά από το κυκλοφορικό σύστημα. Η μήτρα που παρέχει αίμα στο μωρό στη μήτρα δεν είναι ένα από αυτά τα όργανα προτεραιότητας. Για το λόγο αυτό, οι βαριές ασκήσεις προκαλούν λιγότερο οξυγόνο στο μωρό.
* Βαρύ άσκηση, το σάκχαρο στο αίμα στην εγκυμοσύνη οδηγεί σε μια πτώση, η διατροφή του μωρού στη μήτρα επηρεάζει αρνητικά.

Όροι όπου η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαγορεύεται

1. Ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια και ασθένεια των καρδιακών μυών,
2. Οξεία μόλυνση,
3. Όσοι έχουν κολπική αιμορραγία,
4. Οι έγκυες γυναίκες που έχουν διαγνωστεί με επιβράδυνση της ανάπτυξης στη μήτρα,
5. Οι έγκυες γυναίκες με σοβαρή αναντιστοιχία αίματος,
6. Όσοι έχουν διαγνωστεί με δυσφορία στο έμβρυο (έγκυες γυναίκες χωρίς επαρκές οξυγόνο για το μωρό τους).

Χαλάρωση και αναπνοή

Αυτές οι δύο τεχνικές είναι χρήσιμες μέθοδοι για τη μητέρα κατά τη γέννηση. Μειώνει τον πόνο και χαλαρώνει το σώμα σας. Η μήτρα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, διατηρεί την ενέργειά σας και αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι. Με βαθιά και άνετη αναπνοή, εσείς και το μωρό σας παίρνετε περισσότερο οξυγόνο, και μπορείτε να αντιμετωπίσετε το στρες πιο εύκολα ...

Μάθηση για να χαλαρώσετε

Για να χαλαρώσετε, θα πρέπει να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τη σωματική ένταση και να χαλαρώνετε συνειδητά τους μυς σας. Η απελευθέρωση του εαυτού σας φέρνει όχι μόνο φυσική χαλάρωση, αλλά και συναισθηματική ηρεμία.
Εκτελέστε την ακόλουθη μέθοδο μία ή δύο φορές την ημέρα για 10 λεπτά. Ο σύντροφός σας θα καταλάβει αυτή την τεχνική. Πρώτα απ 'όλα, βρίσκεται σε ένα ήσυχο δωμάτιο και να καθοδηγείται. Θα πρέπει να είστε πολύ άνετοι με τα μαξιλάρια που υποστηρίζουν όλες τις καμπύλες του σώματός σας: Πιέστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε τους μυς του βραχίονα σας μέχρι τον ώμο σας. Στη συνέχεια, σταματήστε την παλινδρόμηση και εκπνεύστε αργά. Νιώστε χαλαρό το χέρι σας και συνειδητοποιήστε πως η αναπνοή σας χαλαρώνει. Κάθε φορά που εκπνέετε, χαλαρώστε. Κάνετε αυτό με το αριστερό χέρι και το βραχίονα, μετά το δεξί πόδι και το πόδι και τελικά το αριστερό πόδι και το πόδι. Για να αποφύγετε τις κράμπες κατά τη διάρκεια της έντασης, τραβήξτε το πόδι σας επάνω στον καρπό και κρατήστε το γόνατο ίσιο.
Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας Παρατηρήστε πόσο τεντωμένο είστε και εκπνέετε ενώ χαλαρώνετε.
Σφίξτε τους μύες γύρω από τα γεννητικά όργανα και τον πρωκτό σας και σφίξτε τους μυς και τους γοφούς σας. Χαλαρώστε με την εκπνοή.
Σφίξτε το πρόσωπό σας και το πηγούνι, τεντώστε το πρόσωπο και τους μυς της κεφαλής και χαλαρώστε με αναπνοή. Μόλις καταλάβετε τη διαφορά μεταξύ των τεντωμένων μυών και των χαλαρών μυών, ακολουθήστε αυτά τα βήματα χωρίς να τεντώσετε τους μυς. Απλά χαλαρώστε την ένταση σε όλους τους μυς σας και αφήστε το να πέσει κάτω. Νιώστε το σώμα σας όλο και βαρύτερο ή ελαφρύ. Εργαστείτε σε αυτή τη θέση στις θέσεις που θέλετε να είστε στο πρώτο στάδιο της εργασίας.

Αναγνώριση της αναπνοής

Η αναπνοή μειώνει την ένταση κατά τη διάρκεια της εργασίας και βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει. Η αργή αναπνοή χαλαρώνει το σώμα σας. Αναπνεύστε βαθιά και αργά. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε γρήγορα την ένταση μέσα μας. Κατά τη διάρκεια των πρώιμων συσπάσεων, χαλαρώστε με κανονική αναπνοή. Συνεχίστε να αναπνέετε όσο πιο βαθιά και αργά γίνεται, όταν είναι δύσκολο να χαλαρώσετε με φυσιολογική αναπνοή κατά τη διάρκεια του πρώτου σταδίου της εργασίας. Καθώς οι συσπάσεις σας γίνονται πιο σοβαρές, η αναπνοή γίνεται ταχύτερη, αλλά επιβραδύνετε.

Τεχνικές αναπνοής:

1. Αργή ταχύτητα: Το ήμισυ της κανονικής σας ταχύτητας, αναπνέετε αργά και χαλαρά μέσα από τη μύτη, δίνετε από το στόμα.
2. Με την αλλαγή ταχύτητας: Επιταχύνετε την αναπνοή όταν οι συσπάσεις είναι πιο σοβαρές, όχι περισσότερο από το διπλάσιο της κανονικής σας ταχύτητας. Αναπνεύστε αργά όταν μειώνονται οι συσπάσεις.
3. Με τακτική ταχύτητα: κάντε ένα χτύπημα μετά από 1-5 ελαφρώς ίσες αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε.
4. Πρώιμη ώθηση για να πιέσετε: Αναπνεύστε το στυλ κεριών.
5. Αναπνοή για ώθηση: Μετά από δύο βαθιές αναπνοές, πιέστε το μωρό σας κάτω, ενώ το πηγούνι αναπνέει μέσα από τους κλειστούς τοίχους, με βάση το στήθος. Πάρτε μια γρήγορη αναπνοή και επαναλάβετε. Εκτελέστε 3 ωθήσεις ανά συστολή.

Κεραμικές ασκήσεις

Οι κοιλιακοί, πυελικοί και οπίσθιοι μύες λειτουργούν περισσότερο από το φυσιολογικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της παράδοσης. Οι ασκητικές ασκήσεις ενισχύουν αυτούς τους μυς. Άσκηση αργά και ελαφρά. Ξεκουραστείτε κάθε φορά και μην το πιέζετε. Εκτελέστε κάθε άσκηση 2-3 φορές, στη συνέχεια αυξήστε σε 6. Εφαρμόστε 1 ή 2 φορές την ημέρα. Οι ασκήσεις κεφαλής δεν προκαλούν πόνο.

Άσκηση για κοιλιακούς μυς

Hip curling: Με το κεφάλι σας στην πλάτη, τα γόνατα να καμφθούν στο μαξιλάρι, τα πέλματα των ποδιών να βρίσκονται στο πάτωμα. Βάλτε δύο ή τρία μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι και τον ώμο καθώς η μήτρα μεγαλώνει. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας και αισθανθείτε τη σύμβαση των μυών. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς ενώ αναπνέετε, σύρετε την πλάτη σας στο έδαφος και πιέστε τους γοφούς σας. Με αυτό τον τρόπο, σταματήστε για 6 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Αισθανθείτε το ισχίο σας να τεντωθεί καθώς ισιώνατε την πλάτη σας. Κάντε αυτή την άσκηση σε διαφορετικές θέσεις. που βρίσκεται στο πλάι, με το γόνατο στη θέση του αγκώνα, κάθεται σε μια καρέκλα ή στέκεται. Ανυψώστε και χαμηλώστε τα γόνατα: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κρατήστε τη μέση σας στον αέρα. Τραβήξτε ένα γόνατο προς το στήθος σας, έπειτα σηκώστε το άλλο και κρατήστε το για 6 δευτερόλεπτα. Γυρίστε απαλά ένα πόδι. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Κρατήστε τη μέση σας από το πάτωμα. Επίπεδη κάμψη: Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Ανασηκώστε το κεφάλι και τον ώμο σας προς τα εμπρός όσο εκπνέετε. Κρατήστε για 6 δευτερόλεπτα και μετά ξαπλώστε πίσω. Χαλαρώστε.
Ισομετρική άσκηση στην κοιλιακή χώρα: Μην κάνετε αυτή την άσκηση αν οι κοιλιακοί μύες σας χωρίζονται. Καθίστε στην καρέκλα με την υποστήριξη της πλάτης και των ποδιών σας. Πιέστε το εσωτερικό του αριστερού γόνατος με τη δεξιά σας παλάμη. Μην μετακινείτε το γόνατό σας. Κρατήστε για δευτερόλεπτα και αισθανθείτε τους κοιλιακούς μυς σας τεντωμένους. Χαλαρώστε αργά, κάνετε το ίδιο πιέζοντας το δεξιό γόνατο με το αριστερό σας χέρι.

Άσκηση για τους μυς του πυελικού εδάφους:

Οι μύες του πυελικού εδάφους στηρίζουν τα εσωτερικά όργανα και σχηματίζουν το κάτω μέρος της λεκάνης. Οι ακόλουθες ασκήσεις αποτρέπουν την απώλεια ούρων όταν βήκαμε ή γελάμε. Προσεγγίστε το κεφάλι και τον ώμο σας με μαξιλάρια. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι χωρισμένα και ελαφρώς χωρισμένα, με σόλες στο πάτωμα. Μύες γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό και τραβήξτε προς τα πάνω. Κρατήστε και χαλαρώστε αργά. Νιώστε τη χαλαρή κατάσταση των μυών γύρω από τον κόλπο καθώς χαλαρώνετε. Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε με αυτόν τον τρόπο στο δεύτερο στάδιο της εργασίας. Αφού το κάνετε αυτό στο κρεβάτι, το κάνετε ενώ κάθεστε και στέκεστε. Ενώ κάνετε αίτηση για μερικά δευτερόλεπτα στην αρχή, αργά προσπαθήστε να συμβάλετε για 6 δευτερόλεπτα.

Πίσω κίνηση:

Αυτή η άσκηση μειώνει τον πόνο, τη δυσκαμψία και την πυελική δυσφορία στη χαμηλότερη πλάτη σας. Σταθείτε στη θέση γονάτου-αγκώνα. Ενώ κάμπτετε τη μέση σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και χαλαρώστε μέχρι η μέση σας να είναι επίπεδη.

Έλεγχος στάσης:

Επειδή οι σύνδεσμοι είναι μαλακοί και οι μύες σας είναι αδύναμοι, μπορεί να έχετε πίσω προβλήματα μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Η εξασφάλιση της καλής στάσης απαιτεί πρακτική. Το πηγούνι μέσα, οι ώμοι χαλαρώνουν, στέκονται όρθιοι, περπατούν όρθιοι. Να είστε ενήμεροι για την καμπυλότητα πίσω από τη μέση σας και να τραβάτε το ισχίο ελαφρώς προς τα εμπρός. Όταν στέκεστε, τα γόνατά σας πρέπει να είναι ίσια, όχι πίσω. Φορέστε παπούτσια με χαμηλό τακούνι. Πρέπει να στηρίζετε τη μέση σας ενώ κάθεστε. Μην σηκώνετε τίποτα βαρύ. Οι ασκήσεις τέντωσης αυξάνουν το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας, χαλαρώνουν, γνωρίζουν το σώμα σας και εκτελούν θέσεις που θα νιώσετε άνετα κατά τη διάρκεια της εργασίας. Μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις stretching οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προσπαθήστε να κρατάτε κάθε θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αργά αυξήστε το χρόνο μέχρι να κρατήσετε 2-3 λεπτά.

Calf Stretching: Με το πρόσωπό σας στραμμένο στον τοίχο, ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τεντώστε τα χέρια προς τον τοίχο. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του σώματός σας στον τοίχο και τοποθετήστε το κεφάλι στα χέρια σας. Λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε το πίσω πόδι σας να παίρνει όλο το βάρος σας. Κρατήστε το για ένα λεπτό και στη συνέχεια αντικαταστήστε το πόδι.
Ρύθμιση ώμου: Καθίστε με τα πόδια σταυρωμένα στον τοίχο. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στους ώμους σας και τραβήξτε τους κύκλους προς τα πίσω με τον αγκώνα σας. Τεντώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε την άνω πλάτη σας και ανακουφίστε την πίεση κάτω από το στήθος σας.
Τεντώστε το πόδι: Καθίστε σε όρθια θέση, απλώστε τα πόδια σας, τα γόνατα ευθεία και τα χέρια δεμένα πίσω σας. Προχωρήστε προσεκτικά προς το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε για ένα λεπτό, επιστρέψτε και στηρίξτε το αριστερό σας πόδι.
Πεταλούδα συνεδρίαση: Καθίστε σε όρθια θέση, τα πέλματα σας είναι κολλημένα μαζί και κοντά στο σώμα σας. Πιάστε τα χέρια και τα πόδια σας, σπρώξτε απαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγο, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε την κίνηση.
Ιαπωνική συνεδρίαση: Γυρίστε στα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Στρέψτε το άκρο σας προς τα εμπρός από τους γλουτούς χωρίς να σηκώσετε το άκρο σας. Όταν τα χέρια ή ο αγκώνα σας αγγίζουν το έδαφος, αισθάνεστε την ένταση στη βουβωνική χώρα.
Κακομάθηση: Αρχικά μπορεί να χρειαστεί να κρατήσετε κάτι για υποστήριξη. Βάλτε μερικά βιβλία κάτω από τους γλουτούς σας και μειώστε τους ένα προς ένα καθώς αναπτύσσεται η κατάρριψή σας. Κρατήστε τον τοίχο για να στηρίξετε τη μέση σας. Μπορείτε επίσης να καταλήξετε καθιστώντας ένα σκληρό μαξιλάρι κάτω από τα τακούνια σας. Κράτημα χωρίς στήριξη έχει ως εξής: Τα πόδια σας απέχουν 1 μέτρο και η μέση σας είναι όρθια. Συμμετοχή στα χέρια σας και ξεχωριστά τους αγκώνες και τα γόνατά σας. Απλά κρατήστε έτσι για λίγα λεπτά.

Kegel άσκηση στην εγκυμοσύνη

Οι έγκυες γυναίκες μπορούν ελεύθερα να τρέξουν και να επεξεργαστούν την ομάδα μυών που αποτελεί τη βάση της λεκάνης. Η βασική αρχή στην άσκηση Kegel είναι να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε αυτή την ομάδα μυών για 3 δευτερόλεπτα. Η μέρα με την ημέρα αυτή μπορεί να παραταθεί μέχρι και 20 δευτερόλεπτα. Για ευκολία κατανόησης, αυτή η άσκηση μπορεί να περιγραφεί ως η κίνηση της κράτησης των ούρων σας ενώ είστε σε πεζοπορία. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη και την ελαστικότητα των μυών που σχηματίζουν το πυελικό δάπεδο. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15 φορές για τρία δευτερόλεπτα σε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία. Είναι ιδανικό να έχετε τουλάχιστον έξι συνεδρίες την ημέρα.

Αυτές οι ασκήσεις.
* Διευκολύνει τη γέννηση,
* Μειώνει τον κίνδυνο πιθανών ρήξεων κατά τη διάρκεια της εργασίας,
* Αποτρέπει την χαλάρωση των αναπαραγωγικών οργάνων στη λεκάνη,
* Το πιθανό στρες που προκαλείται από τη γέννηση εξαλείφει την πιθανότητα ακράτειας ούρων.