Θρέψη

Καθημερινές συνταγές διατροφής για τις μητέρες μετά τον τοκετό

Καθημερινές συνταγές διατροφής για τις μητέρες μετά τον τοκετό

Θερμίδες:
Θα χρειαστείτε αρκετό για να διατηρήσετε τις ενεργειακές σας ανάγκες και την παραγωγή γάλακτος. Εάν θηλάζετε, πρέπει να προσθέσετε 400-500 θερμίδες για να θηλάσετε το μωρό σας πριν από την εγκυμοσύνη. Εάν δεν φαίνεται να χάσετε βάρος, μπορείτε να μειώσετε αυτό το ποσό λίγο περισσότερο. Ζυγίζοντας τον εαυτό σας ενώ θηλάζετε ή θηλάζετε είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι η πρόσληψη θερμίδων σας είναι περισσότερο, λιγότερο ή επαρκής.

Πρωτεΐνη:
εάν θηλάζετε τρεις φορές την ημέρα, εάν δεν θηλάζετε δύο μερίδες.
Μια μερίδα:
3 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα
Ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι
3/4 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε τυρί cheddar (τριμμένο)
2 μεγάλα αυγά
90-100 γραμμάρια κοτόπουλου, ψαριού ή κρέατος
150-180 γραμμάρια σόγιας
Τρόφιμα βιταμίνης C? Εάν θηλάζετε δύο φορές την ημέρα, εάν δεν θηλάζετε μια δόση:

Μια μερίδα:
1/2 φλιτζάνι φράουλες
1/4 καρπούζι
1/2 γκρέιπφρουτ
1 μικρό πορτοκαλί
1/2 μεγάλα φρούτα ακτινίδιο
2 ποτήρια μπρόκολο
1 φλιτζάνι λάχανο
1/2 μέτρια πράσινη πιπεριά
2 μικρές ντομάτες
1 ποτήρι χυμό ντομάτας

ασβέστιο? 
5 μερίδες εάν θηλάζετε, 3 ή περισσότερα εάν δεν θηλάζετε.
Μια μερίδα:
1/4 φλιτζάνι τυρί
35-45 γραμμάρια σκληρού τυριού.
1 κούπα αποβουτυρωμένο γάλα
3/4 φλιτζάνι άπαχο τυρί cheddar
3/4 φλιτζάνια μπρόκολο ή μαύρο λάχανο
1 φλιτζάνι γιαούρτι
120 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού

πράσινα φυλλώδη και κίτρινα λαχανικά:
εάν θηλάζετε τουλάχιστον τρεις μερίδες την ημέρα, αν δεν θηλάζετε δύο μερίδες.
Μια μερίδα: 4 βερίκοκα
1 μεγάλο ροδάκινο
1/2 μικρό καρότο
1/8 μεγάλη γλυκοπατάτα
2/3 φλιτζάνια σταφυλιών ή κερασιών
1 φλιτζάνι φράουλες
1 μεγάλη ντομάτα
1/2 γεμιστό κόκκινο πιπέρι
1 κουταλιά σούπας μανιτάρια σε κονσέρβα
3/4 φλιτζάνι μπρόκολο

Οι ακατέργαστοι κόκκοι και άλλοι πολύπλοκοι υδατάνθρακες,
έξι ή περισσότερες μερίδες την ημέρα εάν θηλάζετε
Μια μερίδα:
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, κεχρί, κριθάρι, bulgur
1/4 φλιτζάνι αλεύρι αραβοσίτου χονδρόκοκκο
1 μερίδα μαγειρεμένων και έτοιμων προς κατανάλωση δημητριακών
1/4 φλιτζανιού χωρίς πίτουρο
2-6 κροτίδες ολικής αλέσεως
1/2 φλιτζάνι φακές, φασόλια ή μπιζέλια
30 γραμμάρια αλεσμένου σίτου

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο:τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα
Ο σίδηρος βρίσκεται σε βόειο κρέας, χαρουπιά, ρεβίθια και άλλα αποξηραμένα όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, σόγια και προϊόντα σόγιας, σπανάκι και συκώτι.

Λιπαρά τρόφιμα: περιορισμένες ποσότητες
Η επαρκής πρόσληψη λίπους ήταν απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και το σώμα σας ήταν σε θέση να χρησιμοποιήσει ακόμη και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη χωρίς βλάβη. Τώρα είναι καιρός να περιορίσετε το λίπος στη διατροφή σας και να δώσετε προσοχή στο είδος του λίπους που καταναλώνετε.

Αλάτι: περιορισμένο ποσό
Αν και το αλάτι είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, είναι καιρός να αρχίσετε να περιορίζετε. Κατά κανόνα, αποφύγετε αλατισμένα φιστίκια, πατατάκια, τουρσιά. Αν πρόκειται να φάτε λίγο τυρί αλατιού. Μην ρίχνετε πολύ αλάτι στο μαγείρεμα.

Εάν θηλάζετε υγρά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια την ημέρα
Το νερό που πίνετε πρέπει κατά προτίμηση να είναι φθοριωμένο. Επιπλέον, οι χυμοί φρούτων (που προτιμούν να είναι φρέσκο), το γάλα, η σούπα και το μεταλλικό νερό αποτελούν καλές πηγές υγρού. Μην το παρακάνετε όπως είναι όλα τα άλλα, αν και περισσότερα από 12 ποτήρια ημερησίως μπορεί να είναι απαραίτητα για την παραγωγή γάλακτος.