Γενικός

Εγκυμοσύνη ασκήσεις

Εγκυμοσύνη ασκήσεις

Εάν δεν έχετε εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου και όλα πάνε καλά, είναι πολύ ωφέλιμο για εσάς και το μωρό σας να ασκείτε τακτικά, αφού λάβετε την απαραίτητη έγκριση από το γιατρό σας. Είναι σαφές ότι οι γυναίκες που δεν ασκούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνουν τη δυσφορία τους τους μήνες. Επειδή γίνεται πιο βαρύ και πιο δύσκολο να μεταφερθεί το φορτίο. Ένα καλό εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την φυσική σας κατάσταση και να σας καταστήσει ισχυρότερη στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης. AEROBIC
Είναι ρυθμική, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις επαρκούν για να ικανοποιήσουν την αυξανόμενη ζήτηση οξυγόνου από τους μυς. Διεγείρει την καρδιά και τους πνεύμονες, και φυσικά τους μύες και τους αρθρώσεις. Επωφελούνται ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα η αύξηση της παραγωγής και χρήσης του οξυγόνου, που είναι μια θετική προϋπόθεση για εσάς και το μωρό σας. Για να θεωρείται μια πλήρη άσκηση για σας, πρέπει να ασκήσετε τουλάχιστον 20-30 λεπτά.

Οι αερόβιες ασκήσεις είναι χρήσιμες στην κυκλοφορία. Η επιτάχυνση της μεταφοράς οξυγόνου μειώνει τον κίνδυνο διόγκωσης κιρσών και αυξάνει τη διατροφή του μωρού. Ενισχύουν τους μυς, αποτρέποντας έτσι τη δυσκοιλιότητα και τους πόνους στην πλάτη, επιτρέποντάς σας να μεταφέρετε το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης πιο εύκολα. Αυξάνουν επίσης την αντοχή σας και σας βοηθούν να αντισταθείτε στη γέννηση πιο εύκολα. Ελέγχουν το σάκχαρο του αίματός σας, καίνε θερμίδες, παρέχετε εσένα και το μωρό σας καλύτερη διατροφή χωρίς να κερδίζετε πολύ βάρος. Μειώνουν την αίσθηση της πείνας και σας επιτρέπουν να κοιμάστε καλύτερα. Νιώθεις καλά και ασφαλής. Ως αποτέλεσμα, οι αερόβιες ασκήσεις σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις σωματικές και συναισθηματικές δυσκολίες να γίνετε μητέρα.

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΝΑΛΥΣΗΣ
Οι ασκήσεις αναπνοής και συγκέντρωσης χαλαρώνουν το μυαλό σας με το σώμα σας. Σας βοηθά να συλλέγετε ενέργεια και σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε σε ένα μυαλό. Όλα αυτά τα πράγματα θα σας βοηθήσουν κατά τη στιγμή της γέννησης, η οποία κρατά το σώμα σας ξύπνιο. Οι τεχνικές χαλάρωσης θα είναι πιο αποτελεσματικές σε συνδυασμό με τακτικές κινήσεις σώματος ή θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες σε επικίνδυνες έγκυες γυναίκες όπου απαγορεύονται οι ενεργές ασκήσεις.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΛΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ
Έναρξη: Ο καλύτερος χρόνος για να παραμείνετε σε φόρμα είναι πριν να μείνετε έγκυος. Αλλά δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε, ακόμα κι αν είστε στις τελευταίες ημέρες του ένατου μήνα ...

Κάντε μια αργή εκκίνηση: Όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μην ξεκινήσετε γρήγορα. Αυτά θα προκαλέσουν πόνο στους μύες σας και ο ενθουσιασμός σας μπορεί να ξεφύγει. Ξεκινήστε με κινήσεις προθέρμανσης 10 λεπτών, στη συνέχεια κάντε μεγάλες κινήσεις για 5 λεπτά και στο τελικό στάδιο 5
Εφαρμόστε κινήσεις χαλάρωσης μέσα σε λίγα λεπτά. Απελευθερώστε τον εαυτό σας καθώς αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια βαριών κινήσεων Μετά από λίγες μέρες, εάν είστε εξοικειωμένοι με το σώμα σας και δεν έχετε κουραστεί όσο και πριν, μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκεια των βαριών κινήσεων.

Ξεκινώντας κάθε άσκηση με κινήσεις προθέρμανσης: Κάθε φορά που είστε πολύ πρόθυμοι να ξεκινήσετε τις ασκήσεις, οι προπονητικές κινήσεις μπορεί να σας βαρεθούν. Αλλά αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της άσκησης σας. Οι κινήσεις θερμότητας εμποδίζουν την καρδιά και την κυκλοφορία από υπερφόρτωση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών και των αρθρώσεων. Θα πρέπει να περπατήσετε πριν αρχίσετε να τρέχετε, πρέπει να κάνετε κινήσεις που εκτείνονται πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική και θα πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και γρήγορα πριν κολυμπήσετε.

Τελειώστε όσο αργά ξεκινάτε: Η αιφνίδια διακοπή της άσκησης θα προκαλέσει την παραμονή του αίματος στους μύες, οι οποίοι δεν μπορούν να αντλήσουν αρκετό αίμα σε άλλα μέρη του σώματός μας και στο μωρό σας. Μπορεί να προκαλέσει ζάλη, αίσθημα υπνηλίας, επιπλέον κτύπους της καρδιάς (extrasystoles) και ναυτία. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε την άσκηση με μια ελαφρύτερη άσκηση. Είναι χρήσιμο να περπατάτε για περίπου 5 λεπτά μετά το τρέξιμο, να παίζετε στο νερό μετά το κολύμπι και να κάνετε τέντωμα μετά από σχεδόν κάθε δραστηριότητα. Εάν ξυπνήσετε αργά μετά τις ασκήσεις σας στο πάτωμα, θα προστατευθείτε από ζάλη και πιθανή πτώση.

Το ρολόι είναι σημαντικό: Ανεπαρκής άσκηση θα είναι αναποτελεσματική, και περισσότερο θα σας μετατρέψει σε ένα τράνταγμα. Ολόκληρη η περίοδος άσκησης πρέπει να είναι μεταξύ μισής και μίας ώρας από την έναρξη των θερμών κινήσεων μέχρι το τέλος της χαλάρωσης. Οι γυναίκες που δεν έχουν ασκήσει ποτέ πριν από την εγκυμοσύνη θα πρέπει να εξασκηθούν μεταξύ 20-30 λεπτών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Κάντε το συνεχώς: Μια περιστασιακή άσκηση, όπως να μην κάνετε μια εβδομάδα ή την επόμενη εβδομάδα, δεν θα σας ωφελήσει πολύ. Ωστόσο, η τακτική άσκηση, για παράδειγμα 3-4 φορές την εβδομάδα, αλλά κάθε εβδομάδα, είναι πολύ χρήσιμη. Αν είστε εξαντλημένοι στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας, μην πιέζετε τον εαυτό σας, αλλά εφαρμόστε τις κινήσεις τέντωσης και προθέρμανσης για να σας χαλαρώσετε εκείνη την ημέρα.

Γνωρίστε την ενέργεια που ξοδεύετε: Το καλύτερο μέρος των ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ότι μπορείτε να φάτε επιπλέον. Ξοδεύετε 200-250 θερμίδες ανά μισή ώρα μιας σκληρής άσκησης. Μπορείτε να το πάρετε με έναν τρόπο που θα είναι επωφελής για το μωρό σας ως φαγητό.

Αντικαταστήστε το υγρό που ξοδεύετε: Θα πρέπει να καταναλώνετε ένα ποτήρι νερό κάθε μισή ώρα για να αντισταθμίσετε το υγρό που έχετε χάσει από την εφίδρωση κατά τη διάρκεια μιας βαριάς κίνησης. Αν έχετε υπερβολική εφίδρωση σε ζεστό καιρό, πάρτε τα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, καθώς χρειάζεστε περισσότερα.

Εργασία με την ομάδα: Συμμετοχή σε μια ειδικά προετοιμασμένη εκπαιδευτική ομάδα για έγκυες γυναίκες. Αντί να ασκούν μόνοι τους, τέτοιες ομάδες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για γυναίκες που δεν μπορούν να πειθαρχούν. Παρέχει υποστήριξη και ενθάρρυνση.

Μην κάθεστε συνεχώς: Δεν είναι μια σοφή κίνηση να καθίσετε συνεχώς χωρίς διακοπή εάν είστε έγκυος σε χειρότερο σημείο. Αυτό προκαλεί το σχηματισμό αίματος στις φλέβες των ποδιών σας. Αυτή η συγκέντρωση αίματος οδηγεί σε προβλήματα όπως οίδημα των ποδιών και των κιρσών. Κάντε μια βόλτα για τουλάχιστον 5-10 λεπτά κάθε ώρα. Αναπνεύστε βαθιά ενώ κάθεστε και βάλτε τα πόδια σας ψηλότερα και ξεκουραστείτε.

ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ
Μην εργάζεστε με άδειο στομάχι: Το γεμάτο στομάχι μας εξακολουθεί να είναι ο κανόνας μας, αλλά είναι εξίσου επιζήμιο για την άσκηση με το άδειο στομάχι. Εάν δεν έχετε φάει για ώρες, θα πρέπει να φάτε και να πίνετε 15-30 λεπτά πριν αρχίσετε να ασκείστε.

Φορέστε κατάλληλο για την κατάσταση: Φορέστε χαλαρά ή χαλαρά ρούχα όταν μετακινείτε. Τα ρούχα σας πρέπει να είναι κλιματιζόμενα και τα εσώρουχά σας να είναι βαμβακερά. Για την προστασία των ποδιών και των αρθρώσεων σας, πρέπει να φοράτε αθλητικά παπούτσια που είναι κατάλληλα για το άθλημά σας.

Εργασίες σε ομαλή επιφάνεια: Ένα ξύλινο πάτωμα ή σφιχτό δάπεδο με μοκέτα στο σπίτι είναι μια πιο κατάλληλη περιοχή εργασίας από ένα πλακάκι ή σκληρό δάπεδο. Εκτός του σπιτιού, οι μαλακές περιοχές που τρέχουν, τα χωράφια ή οι χωματόδρομοι είναι ασφαλέστεροι από τους σκληρούς δρόμους.

Κάνετε τα πάντα μέτρια: Ποτέ μην φέρνετε τις ασκήσεις στο σημείο εξάντλησης ενώ είστε έγκυος. Ορισμένα χημικά υπολείμματα που προκύπτουν από την υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβή για το μωρό σας. Αν αισθάνεστε καλά, δεν υπάρχει πρόβλημα, αλλά εάν έχετε κάποιο πόνο και τραυματισμό, το παρακάνετε. Η απαλή εφίδρωση είναι καλή, αλλά η εφίδρωση διαβροχής αποτελεί ένδειξη ότι πρέπει να είστε αργός. Εάν ο παλμός σας είναι ακόμα πάνω από 100 λεπτά μετά από 5 λεπτά διακοπής, σημαίνει ότι έχετε δυσκολία. Στο τέλος της άσκησης θα πρέπει να αισθάνεστε ζωντανοί, όχι εξαντλημένοι.

Μάθετε πότε πρέπει να σταματήσετε: Το σώμα σας δίνει ένα σήμα όταν έρθει η ώρα. Τα σημάδια είναι: πόνος σε ένα μέρος του σώματός σας, κράμπες, ρήξη των ινών, ελαφρότητα ή ζάλη στο κεφάλι σας, γρήγορη καρδιακή εργασία, δυσκολία στην αναπνοή, υπερβολική εφίδρωση στα χέρια σας, μασχάλες.

Κρατήστε τον εαυτό σας δροσερό Μην ασκείτε σε πολύ ζεστό και υγρό καιρό. Μην πηγαίνετε στη σάουνα ή ατμόλουτρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Μην ασκείστε σε κλειστά και ζεστά δωμάτια κατά τη διάρκεια θερμού καιρού. Έρευνες έχουν δείξει ότι η θερμοκρασία σώματος της εγκύου γυναίκας κατά μισό βαθμό άσκησης ή περιβαλλοντικές συνθήκες, για να παρέχει ψύξη στο αίμα για να επιτεθεί στο δέρμα, με αποτέλεσμα το αίμα προς τη μήτρα να μειώνεται. Ως εκ τούτου, αποφύγετε να είστε σε ένα ζεστό και γεμάτο δωμάτιο κατά τις ζεστές ώρες της ημέρας. Πάρτε προφυλάξεις χωρίς να περιμένετε το σώμα σας να είναι άβολο από υπερβολική ζέστη.

Προσέξτε: Ακόμα και οι πιο εξειδικευμένοι αθλητές κάνουν ένα διάλειμμα από τις βαριές κινήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Επειδή η βαρύτητα τραβά το σώμα σας προς τα εμπρός λόγω μίας πλήρους μήτρας, μπορεί να υπάρξει πτώση οποιαδήποτε στιγμή. Να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί. Μείνετε μακριά από αθλήματα που απαιτούν άμεση κίνηση και καλή ισορροπία, όπως το τένις, στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης.

Προστατέψτε τη μέση σας και μην προχωρήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας: Μετά τον τέταρτο μήνα, μην εξασκηθείτε ξαπλωμένοι στην πλάτη σας και στηρίζοντας τη μέση σας στο πάτωμα. Η διευρυμένη μήτρα μπορεί να συμπιέσει τις φλέβες. Η άνοδος και η άνοδος στα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μοσχάρια σας. Όταν συμβεί αυτό, χαλαρώστε τα πόδια σας, περιστρέψτε την άκρη των ποδιών σας προς το πρόσωπό σας.

Μειώστε τις κινήσεις σας τους τελευταίους τρεις μήνες: Όταν εισέρχεστε στην τελική περίοδο, τόσο οι ασκήσεις για την αποφυγή βλάβης στο μωρό και για να ανακουφίσετε τον εαυτό σας για να φωτίσετε. Στον ένατο μήνα, πρέπει να σταματήσετε να ασκείστε.

ΓΕΝΙΚΑ ΜΑΘΗΜΑΤΑ
μαθήματα πριν από τη γέννηση, οι μητέρες και οι πατέρες για την προετοιμασία των υποψηφίων για μια συνειδητή τρόπο γέννησης, το μωρό που παλαιότερα υπήρχαν στις ανεπτυγμένες χώρες, προκειμένου να ενημερώσει για την υγιή ανάπτυξη των νέων αναδυόμενων υπηρεσιών στην Τουρκία.

Στα προγεννητικά μαθήματα, οι μητέρες ενημερώνονται για την αναπνοή και τον έλεγχο των μυών και εκτελούνται ασκήσεις για εύκολη γέννηση όπου οι πόνοι μπορούν να ελεγχθούν. Παρέχεται προπαρασκευαστική κατάρτιση για την πρόληψη του φόβου γέννησης που παρατηρείται σε πολλές μητέρες. Συνήθως οι υποψήφιοι μητέρας και πατέρα παρακολουθούν μαθήματα μαζί. Είναι σαφές ότι οι άντρες θα επωφεληθούν από αυτή την πορεία προκειμένου να κατανοήσουν τις δυσκολίες που μπορεί να συναντήσουν οι σύζυγοι τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να μάθουν πώς να τους βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά τη γέννηση και μετά το γέννηση του μωρού και να προετοιμαστούν για πατρότητα.

Πόσο ζευγάρι θα επωφεληθεί από την προετοιμασία του τοκετού εξαρτάται από την πορεία που παρακολουθεί, τον δάσκαλο και τις δικές του συμπεριφορές. Αυτά τα μαθήματα ωφελούν ορισμένα ζευγάρια περισσότερο από άλλα. Μερικά ζευγάρια όπως το περιβάλλον της ομάδας και αισθάνονται ότι είναι φυσικό και ευεργετικό να μοιραστούν τα συναισθήματά τους.

Σε γενικές γραμμές, τα οφέλη των μαθημάτων μητρότητας περιλαμβάνουν:
• Παρέχετε την ευκαιρία να περάσετε χρόνο με άλλα ζευγάρια που περιμένουν ένα μωρό. Επιτρέπει στα ζευγάρια να μοιράζονται αμοιβαίες εμπειρίες, να συγκρίνουν την πρόοδο, να μοιράζονται τις ανησυχίες.

• Δίνει τη δυνατότητα στον πατέρα να συμμετέχει περισσότερο στη διαδικασία της εγκυμοσύνης. Τα μαθήματα επιτρέπουν στον πατέρα να εξοικειωθεί με τη διαδικασία της γέννησης έτσι ώστε να μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός προπονητής κατά τη γέννηση.

• Σας δίνει την ευκαιρία να βρείτε απαντήσεις σε ερωτήσεις που μπορεί να έχετε στο μυαλό σας. Όχι μόνο από την άποψη της υγείας, θα έχετε την ευκαιρία να μοιραστείτε τις αλλαγές και τις ανησυχίες σας με τους έμπειρους ανθρώπους σας.

• Με την αύξηση της γνώσης σας, θα νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο και θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας.

• Έχετε την ευκαιρία να μάθετε τρόπους για να βοηθήσετε να μειώσετε την αντίληψή σας για τον πόνο και να αυξήσετε την ικανότητα να υπομείνετε πόνο κατά τη διάρκεια του τοκετού.

• Καθώς κατανοείτε καλύτερα τη διαδικασία γέννησης και έχετε αναπτύξει τεχνικές αντιμετώπισης, είναι πιθανότερο να έχετε μια λιγότερο χαλαρή γέννηση. Τα ζευγάρια που ετοιμάζονται για τη γέννηση συχνά βρίσκουν τις εμπειρίες γέννησης πιο ικανοποιητικές από τα απρογραμμάτιστα ζευγάρια.

• Μάλλον θα έχετε μικρότερη γέννηση. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος χρόνος παράδοσης των γυναικών που έχουν παρακολουθήσει τη γέννηση είναι ελαφρώς μικρότερη από άλλες. Αυτό πιθανόν οφείλεται στην κατάρτιση και την προετοιμασία ότι οι γυναίκες δεν εργάζονται ενάντια στη μήτρα τους αλλά συνεργάζονται μαζί τους.

Μπορείτε να εξετάσετε τη συμμετοχή σε προγεννητικά μαθήματα που ταιριάζουν καλύτερα σε εσάς και τον σύντροφό σας, αν υπάρχει. Τα μαθήματα προετοιμασίας γέννησης συνήθως αρχίζουν 8-10 εβδομάδες πριν από τη γέννηση Τα μαθήματα προγεννητικής άσκησης θα συνεχιστούν καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.